Los kilos de más son uno de los principales problemas a los que se enfrenta la sociedad moderna. Hay muchos enfoques integrales que realmente pueden reducir el peso en un corto período de tiempo. Las técnicas coherentes orientadas a la nutrición están respaldadas por un programa de capacitación complementario.
¿Cómo puedes perder 10 kg en un mes?
Un hecho irrefutable es decir queLa mayoría de los consejos para perder 10 kg al mes son perjudiciales para la salud. . . Por ello, es importante escuchar primero las opiniones de los especialistas en la materia, especialmente de los preparadores físicos y nutricionistas.
Es necesario desarrollar un enfoque integrado para la pérdida de peso, revisar radicalmente la dieta existente e incluir diversas actividades físicas en la rutina diaria.
También hay recomendaciones generales que deben seguirse durante al menos un mes. Ellos son los que te ayudan a conseguir resultados realmente duraderos. Éstas incluyen:
- El azúcar y la sal deben excluirse de la dieta. O su consumo debe reducirse al mínimo críticamente posible.
- La comida debe tomarse regularmente, en pequeñas porciones y al mismo tiempo.
- Para reducir el hambre y estimular tu metabolismo, además de jugos, té y caldos, debes beber hasta 2 litros de agua pura al día.
- La quema acelerada de calorías comienza cuando realizas actividad física moderada de manera regular.
- Lo más importante es una dieta sana y equilibrada con reducciones graduales de calorías y tamaño de las porciones.
Si se sigue este enfoque, no habrá daños para la salud y los kilogramos perdidos no tendrán motivos para reponerse.
Dietas efectivas para bajar de peso por 10 kg.
La variante más simple de una dieta que promueve la pérdida de peso en 10 kg divide los alimentos en permitidos y prohibidos. Si te alimentas de acuerdo con este modelo y dedicas al menos unas horas a la semana a hacer ejercicio, perderás peso de forma fácil y eficaz.
La lista de productos prohibidos incluye:
- Alcohol;
- comidas grasas;
- Sal;
- Azúcar y todos los productos con su contenido;
- Mayonesa y salsas;
- Especias;
- Patatas fritas;
- Comida rápida;
- alimentos ahumados y fritos;
- Agua con gas;
- jugos envasados;
- Productos de harina;
- Carne grasosa.
Comenzará a perder peso simplemente excluyendo todo lo que está en la lista de su dieta. Y cuando lo reemplazas con productos saludables, el proceso es aún más rápido.
Los alimentos saludables incluyen:
- productos lácteos fermentados sin grasa;
- hortalizas cocidas, al vapor, al horno y frescas (excepto patatas);
- pescados y carnes magras;
- huevos hervidos;
- frutas sin azúcar;
- pan de harina sin refinar;
- diferentes tipos de grano.
Con base en estas dos listas, puede perder peso durante más de un mes sin ninguna dieta, sin dañar el cuerpo.
Pero también existen técnicas especiales que ofrecen resultados más rápidos. Si los observa, puede arrojar kilos de más en 4 semanas.Se puede lograr un rendimiento impresionante gracias a:
Dieta vegetariana. . . Su característica distintiva es la falta de carne en la dieta diaria.
El alcohol, el café y la pimienta molida se consideran productos prohibidos en este caso.
En este caso, el menú del día debe contener los siguientes productos:
- cereales (trigo sarraceno, arroz, avena en el agua);
- verduras al vapor, al vapor oa la parrilla;
- huevos hervidos;
- Pan de centeno;
- Champiñones;
- productos lácteos bajos en grasa;
- Aceite de oliva;
- frutas sin azúcar.
Dieta proteica o japonesa. . . Su dieta se basa en la ingesta de proteínas. No solo ayuda a reducir el peso, sino que también ayuda a mantener el tono muscular y esculpir el cuerpo. Y el principio fundamental es la restricción casi completa de carbohidratos, que son reemplazados por proteínas. Dicha dieta debe estar respaldada por actividad física durante todo el mes.
Menú indicativo de una dieta proteica:
- desayuno - una bebida de leche fermentada baja en grasa;
- Merienda - 150 g de congee en el agua;
- Almuerzo: sopa con caldo magro o carne magra con verduras;
- Té de la tarde: requesón con yogur natural;
- cena: una porción de pescado magro y 2 huevos duros;
- antes de acostarse: un vaso de jugo de manzana o naranja recién exprimido.
Ejercicios
Un objetivo específico requiere soluciones apropiadas. Junto con la dieta elegida, es necesario desarrollar una serie de ejercicios de fuerza o cardio (aeróbicos).
- La primera opción ayudará a mantener la piel en buen estado y evitará que se descuelgue a medida que el cuerpo pierde peso, lo cual es muy importante en el caso de una pérdida de peso brusca (en un mes).
- Y el segundo quema las acumulaciones de grasa de manera más eficiente, contribuyendo así a una rápida reducción de volumen.
Si tu máxima exposición diaria era subir escaleras antes de optar por esculpir, está contraindicado empezar a hacer ejercicio de forma repentina. El cuerpo debe calentarse antes del esfuerzo mediante largas caminatas o ejercicios ligeros de calentamiento. Y solo entonces deben seguir los entrenamientos, pero no más de 15 minutos en total.
Con el tiempo, la carga debe aumentarse proporcionalmente. El plan de entrenamiento se desarrolla según el lugar donde se realice la clase: en casa o en el gimnasio.
Las mujeres deben confiar en los aeróbicos, mientras que los hombres son más adecuados para el entrenamiento con pesas.que, además de quemar grasa, ayudan a construir masa muscular.
Para que la tarea sea más efectiva, es necesario adquirir pesas y mancuernas. El entrenamiento comienza como un ejercicio de calentamiento, como flexiones o sentadillas. Y vale la pena tomar cursos con estiramientos para la construcción muscular adecuada.
El complejo principal debe incluir los siguientes ejercicios, realizados en 3 series de 10 repeticiones.:
- Estocadas hacia delante y hacia los lados con mancuernas;
- encienda la prensa;
- Lagartijas;
- Plank, realizado de 30 a 60 segundos;
- Sentadillas, incluso con una postura larga;
- Elevación de la pelvis mientras se está acostado;
- Levanta las piernas;
- "Bicicleta";
- "Tijeras".
Los principios de creación de entrenamientos para entrenar en el gimnasio son un poco diferentes de los de casa. Se recomienda que use una bicicleta estática o una caminadora solo para ejercicios cardiovasculares.
El complejo recomendado es el siguiente:
- Press de banca acostado, de pie, en un banco inclinado;
- Extiende tus brazos con mancuernas en posición supina;
- Se pone en cuclillas con un peso sobre los hombros;
- Levantamiento de piernas en el simulador;
- mancuernas de pie;
- Levantar los dedos de los pies en la plataforma;
- Retortijón;
- Ejercicios para fortalecer la espalda baja.
La selección de una gama de entrenamientos, dietas y tipos de actividad debe hacerse individualmente., teniendo en cuenta todas las características del organismo.
¿Cómo se puede perder peso sin hacer dieta?
No solo el cumplimiento estricto de las dietas ayuda contra la obesidad. Se pueden lograr resultados visibles siguiendo reglas simples de una dieta adecuada.
El principal es la reducción obligatoria del contenido calórico de la dieta diaria. Esto crea un déficit de energía en el que se consumen significativamente más calorías de las que se consumen. Esto obliga al cuerpo a buscar una alternativa y compensar la falta de energía quemando el tejido graso almacenado.
Además de reducir la cantidad de calorías, hay una serie de reglas simples que debe seguir.:
- Reducción del tamaño de la porción a 200 g y del contenido calórico a 2000 kcal;
- la ingesta de alimentos debe ser más frecuente (hasta 5 veces al día) y los descansos duran hasta 4 horas;
- Excluir refrigerios en TV, computadora, libro;
- Programe la última comida no a las 6 p. m. , sino 3 horas antes de acostarse;
- elimine los carbohidratos "rápidos" (dulces, alimentos ricos en almidón) de la dieta y reemplácelos por complejos (cereales);
- comer verduras y frutas frescas (sin azúcar) todos los días;
- los productos utilizados no deben cocinarse friéndolos; la opción ideal son los platos al vapor, guisados o hervidos;
- es imposible excluir por completo sus manjares favoritos de la dieta, pero puede comerlos en cantidades mucho más pequeñas y en la primera mitad del día.
- Abastecerse de especias saludables (canela, cúrcuma, pimentón, mostaza, jengibre).
rutina diaria
Además de cumplir con la dieta y la actividad física, debe seguir la rutina diaria correcta para una correcta pérdida de peso. El descanso y la relajación juegan un papel importante en esto.
Después de todo, un organismo expuesto a un tremendo estrés puede encontrarse en un estado de estrés que conduce a una mayor producción de la hormona cortisol por parte de las glándulas suprarrenales. Y esto, a su vez, conduce al efecto contrario: se bloquea la descomposición del tejido graso y se detiene la pérdida de kilos de más.
Los tipos de recuperación corporal son sencillos y accesibles para todos.
Puede prevenir la producción de cortisol observando las siguientes condiciones:
- sueño saludable que dura al menos 8 horas;
- tratamientos relajantes como baños con aceites o sal marina;
- Masaje o auto-masaje;
- cumplimiento estricto del plan de entrenamiento con día de descanso obligatorio;
- largos paseos al aire libre.
La pérdida de peso diaria debe realizarse teniendo en cuenta su biorritmo y las actividades diarias típicas. Esto requiere:
- Elija el momento perfecto para despertarse, acostarse y comer;
- elaborar un plan de actividad física, teniendo en cuenta el momento de su implementación;
- dedicar tiempo a las tareas esenciales;
- No te olvides de las horas libres que no tienen nada que ver con perder peso.
Perder 10 libras en un mes con una dieta adecuada es absolutamente real. Lo principal es delinear el resultado deseado y seguir estrictamente el programa desarrollado, sin olvidar la calma y no ir a los extremos.